本文作者:小旺

一日三餐营养配比 食谱大全图片

小旺 11-22 17
一日三餐营养配比 食谱大全图片摘要: 科学配餐一日三餐食谱?一天三餐健康食谱?一天三餐怎么搭配最好?科学配餐一日三餐食谱?步骤/方式1早餐:五种(蛋白质+粗粮+维生素,蔬菜或水果)1、液体蛋白质(纯牛奶,酸奶,豆浆)2...
  1. 科学配餐一日三餐食谱?
  2. 一天三餐健康食谱?
  3. 一天三餐怎么搭配最好?

科学配餐一日三餐食谱

步骤/方式1

早餐:五种(蛋白质+粗粮+维生素蔬菜水果)1、液体蛋白质(纯牛奶,酸奶,豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、山药芋头土豆南瓜4、蔬菜(黄瓜西红柿)5、水果

步骤/方式2

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午餐:9分饱1、主食占4/1,粗粮为主选4种杂粮提前一晚泡好+大米做成杂粮饭2、蛋白质4/1(鱼、虾、贝壳类、瘦肉、蛋、豆制品)3、绿叶蔬菜4/2(土豆、莲藕、粉皮、山药、胡萝卜凉皮、魔芋丝等不算蔬菜)

步骤/方式3

晚餐:7分饱蛋白质+蔬菜,晚上不吃主食,不吃蛋黄

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一天三餐健康食谱?

一份健康的一日三餐食谱应该包含均衡的营养适量热量。以下是一个一日三餐的健康食谱示例:

早餐:

1. 蛋白质:一个鸡蛋或是一杯牛奶

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2. 碳水化合物:一片全麦面包或是一个馒头

3. 水果:一个苹果或是一个橙子

4. 坚果:一小把杏仁或是核桃仁

午餐:

1. 蛋白质:瘦肉、鸡肉豆腐或是豆类

一天三餐怎么搭配最好?

1.

荤素配比1:4关于饮食健康配比要提前了解,才能获取丰富的营养,保护消化系统的同时控制好体重,其中荤素搭配有必要。有的人单纯喜欢吃肉,有的人为了控制体重长时间吃素,这些都是不可取的行为。要确保营养不会缺乏,荤素配比最好保持在1:4。肉类食物热量高,不宜过多获取,但也不能长时间不吃肉。肉类食物有优质蛋白质,铁元素,其他多种微量元素可以获取,而在1:4的情况下有其他的蔬菜、水果、粗粮等增加饱腹感,同时又提供丰富的膳食纤维,健康状态才可以保持。

2.

早中午餐配比3:4:3三餐保持规律不会缺乏能量和营养,而在早餐、午餐、晚餐营养配比时要谨慎,一般***取3:4:3这个比例。午餐应该吃饱一点,因为到了中午很多人会有明显的饥饿感,加上一下午的工作学习消耗更多的能量,需要吃得更饱来满足身体需求。而早上和晚上消耗的能量相对较少,不宜吃得过饱,占据总能量的30%即可,七八分饱是最理想的状态。

3.

粗细粮配比1:3有的人会通过吃粗粮的方式来调节身体,觉得多吃粗粮更健康,确实,粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素等,纤维素也可以通过摄入粗粮的方式来提供。精细类食物,粗粮的配比要恰当,才能满足需求的同时不会增加消化压力,又有足够的饱腹感。一般食物的精细搭配为1:3,粗粮也并非摄入得越多越好,有的人单纯大量吃纤维素含量丰富的粗粮,反而会影响肠胃功能,因此,要按照这个配比调节。

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