增加营养的菜谱 烹饪技巧有哪些

摘要： 怎样做菜，营养才不会流失？一日营养食谱怎么写？如何做到健康饮食，保证营养？怎样做菜，营养才不会流失？感谢平台的问题邀请，回答问题之前说一个例子：在广东那边人们喜欢吃一种青菜，清烫菜...

1. 怎样做菜，营养才不会流失？
2. 一日营养食谱怎么写？
3. 如何做到健康饮食，保证营养？

怎样做菜，营养才不会流失？

感谢平台的问题邀请，回答问题之前说一个例子：在广东那边人们喜欢吃一种青菜，清烫菜心，将青菜放开水中滚烫20秒左右起盘，放入调制好的生抽将油料，味道非常鲜美清脆！这种吃法就能很好的保住蔬菜中自身的营养价值。

同时在做任何菜肴中，煎，炸，炒，煮，闷，蒸，煮蒸做法比前面的几种做法更能锁住营养不流失，比如做鱼类，选择清蒸可以最大程度上保持原味圆形原汁，中国烹饪技巧千千万种，选择好正确烹饪技巧才能江菜品的营养价值发挥到极致。

以上就是我个人的一点点经验之谈，如果你喜欢请支持我吧！

菜的食材分块根、果实、杆颈及叶子、萌芽等部分。营养成份的保存主要在于采购、贮存、清洗、加工等环节。***购与贮存时尽量避免高温、低温引起的干枯、变质。清洗时尽量避免洗不干净或长期浸泡，拔至无味。保护营养主要在加工环节，块茎类的食材如土豆、莲菜、萝卜、南瓜等可以通过盐焗、黄焖、红烧等手法保存营养成分。果实类的食材如黄瓜、佛手瓜、西红柿等通过凉拌、清炒食用价值最好。萌芽状的如大豆芽、花生芽等营养与保持最好！菜当中保持最难的当属叶茎类，要求菜既无生气，又有营养。就是要大火、热锅翻炒，一分钟内连菜帶佐料出品，这就是“锅气”的作用

感谢平台邀请！在做菜过程中想要营养素不流失要注意一下几点：

1食材的选择：一定要选择新鲜，颜色鲜艳的食材，尽量不要选择加工半成品，腌制品，罐头，冰冻的食材。

2摘洗：蔬菜水果类大多富含水溶性维生素，不宜切后在洗和长时间浸泡，也不用把菜检得特别精细适当保留点嫩皮和外叶较好。

3搭配互补：注意荤素搭配，食材的种类搭配，食材的营养素搭配|。像叶类蔬菜搭配点虾皮或蘑菇会较好。

4烹饪方式：根据不同的食材特质选择合理的烹饪方式和控制好烹调时间。尽量选择清蒸，炖煮，清炒，快炒等较健康的方式，避免长时间焯水，或又焯水又过油等反复加热的方式。

5食材保管：不管是食堂还是酒店都要能合理控制食材的数量尽量减少冰冻和冷藏的时间，加工好的食材也要在最短时间内用完才能保证质量和营养。

一日营养食谱怎么写？

1、首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。

2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。

星期一

早餐：辣鸡粉。

中餐：米饭，炒腊肉，白菜汤。

晚餐：米饭，青椒肉丝，青椒土豆丝。

星期二

早餐：2个鸡蛋，一袋牛奶。

中餐：蛋花汤，米饭，鱼香肉丝。

晚餐：米饭，排骨汤，家常豆腐。

星期三

早餐：馄饨

如何做到健康饮食，保证营养？

          首先不要暴饮暴食，饭吃七成饱。其次不可偏食，要荤素搭配。再次适时适量吃一些粗纤维的食物。尽量少食生冷、腌制的食物。健康饮食包括很多，不能一一而足。

做到健康饮食保证营养，就要每天摄入足够量的优质蛋白质，瘦肉、鸡蛋鱼、虾、牛奶都是优质蛋白质的来源。还有每天吃够500克蔬菜，以保证[_a***_]所需要的维生素，还要吃水果，增加各种维生素的摄入量。还要吃一定量的主食和杂粮。尽量不吃烧烤、火锅、麻辣烫油炸等对身体不好的食物。