本文作者:小旺

营养食谱一日

小旺 12-19 6
营养食谱一日摘要: 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?怀孕头三个月,孕妇一日三餐都吃什么?一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?一般说来想要增重,饮食建议比正常人群多摄入5...
  1. 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?
  2. 怀孕头三个月,孕妇一日三餐都吃什么?

一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物

一般说来想要增重,饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal,不能一下子增加太多,可能会导致胃部不适,严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来,急不得

一般建议想要增重的人群,正餐还是按照吃饱的原则为主,并且养成多摄入热量习惯,比如两餐之间可以一些零食,但也不是来着不拒,虽然像快餐油炸这类食物热量高,多吃也能使体重增加,但是从长远的健康考虑,不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包牛肉干,喝一些全脂牛奶、酸奶等。

以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱(来自《中国居民膳食指南》,略微修改),可以参考,希望对你有帮助:

营养食谱一日
图片来源网络,侵删)

香菇菜包一个面粉25g,香菇5g,青菜50g,豆腐干20g)

白煮蛋一个

牛奶300g

营养食谱一日
(图片来源网络,侵删)

苹果一个(200g)

米饭大米150g,小米25g)

大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!

营养食谱一日
(图片来源网络,侵删)

首先对于运动营养来说,不是特别建议大家精细计算因为即使把食物的营养成分算精细了,也算不出吸收的比率,每个人都会。所以计算的要点不在于数字,而是在于培养“量”的概念,你可以尝试精细计算以及依此作出合理的饮食***,甚至称量食物,一段时间,对食物的量有概念以后,就不必这么纠结了。网上的手掌拳头的不同程量法,其实就是这个概念。

针对题主的问题,我们也来粗略的计算一下:

2500大卡,首先是要分餐一日三餐加上每餐之间的一次加餐,如果有训练的话,还要加上训练前后的补充量。我们就先按每日6餐来计算。

第一:分餐

三餐是主餐,再加上3次的加餐。

时间建议分别是:8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00

其中8:00,12:00,18:00是主餐

第二:各营养素比例

 营养食谱的设计是很复杂的过程,并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多,比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、职业因素等等。

仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量,对于成年人来说,随便什么主食都可以提供。比如:500克大米,500克小米,500克面粉等。  成年男子,60千克体重,轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。

怀孕头三个月,孕妇一日三餐都吃什么?

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怀孕的头三个月对于饮食的要求是比较高的,建议要多补充优质性的蛋白质,另外还需要补充维生素以及无机盐等营养元素,除此之外,还需要根据孕妇的反应选用一些具有开胃的食物,大家还是应该要调整好个人心态,要多注意休息。

女性在怀孕的前头三个月的饮食安排是相当重要的,就会直接的影响到胎儿以后的健康,在怀孕的前三个月,正是胎儿发育的最关键时期,所以女性朋友们一定要特别的注意,千万不要大意,怀孕头三个月吃什么好,下面将为您具体介绍一下怀孕头三个月的饮食原则。

怀孕头三个月,肚子的宝宝营养需求还不是很大,孕妇按个人的口味,能吃多少吃多少,但尽量清淡消化!我两个宝宝头三个月,没什么讲究,时间不知不觉就过来了,每个人的孕期反应不一样,有些人吃了就吐,有些人什么都可以吃,但有一点,活血的,滑胎的食物不能吃,这样会容易引起流产,四个月以后,孕妇的胃口慢慢的好起来,多吃点蛋白质食物,新鲜蔬菜瓜果,补充各种维生素,宝宝的需求量随着月份的增加在不断增加,这时候就适当多吃点有营养的五谷杂粮,新鲜的鱼肉,蔬菜瓜果,多喝水,多运动,小宝宝才长的好

怀孕头三个月(孕早期),是胎宝宝主要器官发育形成的阶段,胎宝宝发育需要维生素、矿物质、蛋白质、叶酸等营养的支持。

但孕早期,也是大多数孕妈会出现早孕反应(呕吐、胃口不佳)的时期。

所以,孕妈一日三餐的饮食搭配建议以营养均衡、清淡、易于消化为原则。比如,早餐可以选择鲜牛奶搭配南瓜小米粥午餐呢,瘦肉汤、菠菜等;下午餐可以增加一些水果,如奇异果、橙子等,补充维生素的同时,帮助孕妈消食开胃;晚餐呢,鱼、虾等,搭配一些豆制品如豆腐等。

孕早期的饮食,注意营养均衡、易于消化、遵循自己的口味就好,不必刻意大补,也尽量避免高糖高热量、辛辣***的食物。

怀孕头三个月,准妈妈大多会有剧烈的妊娠反应,常常会吃不下饭,孕吐。作为妈妈呢,又会担心自己营养摄入不够,影响肚子里的胎宝宝。那么怀孕头三个月,准妈妈可以吃哪些既有营养又能开胃的食物呢?别急,听我慢慢道来。

处于孕早期的准妈妈大多都会受妊娠反应的困扰,胃口不佳,在这个阶段,准妈妈并不用刻意让自己去吃些什么,与其每餐对着大鱼大肉发愁,不如多选择一些自己喜欢的食物,以增进食欲。这个阶段的准妈妈应该根据自己的胃口进食,不必纠结于自己吃多少或是吃什么。

怀孕后,准妈妈有些不好的生活习惯就需要做出改进了。有的准妈妈没有养成吃早餐的习惯,这点很不好。为了能使胎宝宝健康的成长,孕早期的早餐非常重要。一般早餐呢可以吃些全麦面包配[_a***_]或者牛奶,总之越清淡越好。

怀孕头三个月的准妈妈主要需要补充的营养是叶酸、铁和蛋白质。叶酸的降低胎儿发育畸形的风险,含铁的食物可以预防缺铁性贫血,蛋白质可以保证营养。富含丰富叶酸的食物一般都是绿叶蔬菜,包括青菜、卷心菜等。水果有柑橘和香蕉等。含铁的食物很多,比如:瘦肉、动物肝脏、坚果、鸡蛋、豆类等。富含蛋白质的食物我们通常所见的有鱼类、乳类、肉类等食物。

怀孕后虽然要注意补充营养,但是也不能摄取过多的热量,摄取过多的热量容易使准妈妈体重飙升,对胎宝宝的生长发育和准妈妈的健康都极为不利。

在孕期,饮食方面也是有所禁忌的。为了胎宝宝和准妈妈的健康,以下食物最好不吃或者少吃:

1.茶,咖啡、碳酸饮料、酒,这些含有***的食物,会对大脑皮层形成***,影响准妈妈的休息,同时还会影响铁的吸收。酒精会造成胎儿畸形。

2.荔枝、桂圆,容易引起准妈妈大便干燥,造成便秘。

3.菠菜。人们一直以为菠菜里面含有大量的铁,具有补血功效,可以预防准妈妈贫血,其实不然。菠菜中含铁不多,却含有大量草酸。草酸可以影响锌、钙的吸收。准妈妈体内锌、钙的含量减少,就会影响胎儿的生长发育。

怀孕头三个月属于“孕前期”,在这个阶段,胎宝宝的体重增长比较缓慢,成长发育的主要目标是成型和组成器官,对营养的要求不是很高。

孕妈妈没有必要通过刻意多吃来补充营养素,但一定要注意均衡营养,才能让胎宝宝获得丰富而充足的营养,以促进脑细胞、神经系统等的健康发育。

1.营养需要

为了满足胎宝宝大脑及神经系统发育的需要,孕妈妈要摄入充足的优质蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。

充足的蛋白质可以保证受精卵的正常发育,而各种豆类、蛋、瘦肉、鱼等都含有丰富的蛋白质;

维生素特别是叶酸对胎宝宝的器官形成发育非常重要,为了补充叶酸,妈妈可以多吃些绿叶蔬菜、柑橘、香蕉、动物肝脏等,还可以服用小剂量的叶酸补剂,但注意不要滥服,否则过多的叶酸会影响锌的吸收和利用,将导致胎儿发育障碍。

妈妈还要多摄入一些维生素C、B族维生素等,特别是维生素B12,对胎宝宝的神经发育很有好处。

碳水化合物能够为妈妈提供能量,还能母体避免因饥饿而出现血液中的酮体蓄积,能够避免对宝宝的大脑发育造成的不良影响。而碳水化合物主要来源于面粉、大米、玉米、红薯、土豆山药粮食作物。

矿物质对早期胚胎器官的形成发育有重要作用。比如,充足的锌对宝宝器官的早期发育很重要,有助于防止先兆流产。而富含矿物质的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带木耳、芝麻等。

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