营养均衡餐,营养均衡餐食谱

摘要： 如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？孕妇的一日三餐吃什么比较好？如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？只要愿意自己动手，做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~这个容易是有前提的...

1. 如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？
2. 孕妇的一日三餐吃什么比较好？

如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？

只要愿意自己动手，做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~

这个容易是有前提的哦！合理搭配，适度烹饪，在营养师的指导下就很容易啦~O(∩_∩)O哈哈~

营养师来了！！！

所谓低脂肪，第一位的就是烹饪油的用量喽，因为油脂属于纯热量1g油可以产生9千卡的热量，每天的烹饪油用量大约在25-30g，一个家用瓷勺油大约是10g，所以烹饪油要注意分量啦~

低热量：要注意减少高糖零食，比如糕点、糖饮料是要避免的，还有酒精也要控制好了；另外就是精制主食的分量，比如白米饭，要注意每餐控制在一个拳头大小~酱料是容易忽视的一个要素，像芝麻酱、花生酱，油脂热量非常高；类似的还有坚果，做好是每次10-15g左右，上下午加餐吃~水果也同样重要，水果糖分很高，有些小伙伴晚餐很爱吃水果，这个其实是不正确的减肥方式，水果糖分高，吸收后也很容易导致血糖波动，初期减肥有效，后期一旦恢复正常饮食，体重也容易再次回升的

关于营养方面：营养素的均衡摄入尤其重要，要注意合理搭配。不仅仅是局限于一顿饭，重要的是一天的合理热量摄入，平衡膳食餐盘是基本的一个参考。每天的蔬菜摄入范围是300-500g；水果200-350g；谷薯杂豆类250-400g；鱼禽肉蛋共120-200g之间注意荤素搭配，色彩搭配，合理烹饪（优先选用蒸、煮、炖、快炒、水焯的方式）避免油炸、红烧、糖醋等，坚果和水果可以放在餐后上下午加餐吃~

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健身半年有余，对低脂低热量略有理解，首先就是低油低盐，通过降低油脂和氯化钠的摄入来保证最低的标准。高蛋白低碳水再配合降低热量的摄入，降低糖分和能量的储存与转换，改变饮食结构的变化来改变身材，多多运动，从此刻做起，就有不一样的收获

在做减肥餐的时候，首先选择食材要选择低糖，低脂，低盐低热量的食材，尽量多选择带绿色叶子蔬菜，低糖水果，谷类，豆类，鱼虾，蛋，奶类食物。

在制作减肥餐的时候，佐料尽量选择清淡爽口，低油脂，低糖，低盐的清淡口味，这样就能尽可能的减少高热量的产生！

在烹饪方法上面一般拒绝油煎，油炸，油炒食物，这样的食物都属于高热量食物。所以，尽量选择蒸煮炖方式方法烹饪食物，有利于减肥！

在减肥期间尽量多吃高蛋白，蔬菜，谷类食物；少吃或者不吃大肉，高油脂，碳水化合物的米面，淀粉含量高的食物。

综上所述，减肥餐首先要在食材上面选择清淡，低热量食物。其次，就是在做饭的方法上面尽量选择蒸煮炖方式烹饪食物，这样有利于减肥。

其实，很多人对于减肥很迷茫，都能知道肥胖是吃出来的，就是不知道怎么吃回去。所以，我整理了一部分减肥吃普送给大家，需要食谱可以关注我的头条号：邵瘦堂营养师，私信回复：食谱 。即可免费领取 ！

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低脂肪、低热量、富营养的更直白的说法就是少油、清淡、种类丰富。

低脂肪：无非是食用油和脂肪类食物(肉、干果)。但是脂肪也有健康的和不健康的。甜品、零食里面大多含有反式脂肪酸，容易发胖也危害健康。

适量的有益脂肪对身体还是有好处的，可以降低坏胆固醇、保护心血管健康也含有丰富维生素E，橄榄油、亚麻籽油、坚果、牛油果等食物的脂肪都是不饱和脂肪酸，如果要选择，就选择健康的。

低热量：热量高的食物离不开过量的油、糖和过于精细的食物。所以在食材选择上尽量选择未加工食品，烹饪方式也要少油、少酱料、少盐。

高营养：营养丰富的食物大多就是身边常见的食材，但是每一种食物含有营养都不相同，也没有万能食物而言，所以在种类上可以丰富一些而摄入量八分饱就好。

孕妇的一日三餐吃什么比较好？

很多人女性知道自己怀孕后都开始注重自己饮食，因为很多都不知道孕期哪些食物能吃哪些食物不能吃。准妈妈的饮食很重要，不仅关系到自己的健康还有宝宝的健康和营养。
怀孕早期的前三个月，由于内分泌的改变、消化功能的改变，有很多孕妈出现了不同程度的妊娠反应，这是孕早期的生理特点。在这个时期，胎儿生长发育的速度相对缓慢，对营养的需求和孕前没有太大的区别。胃口不好的妈妈不用特意去补也不用担心。

怀孕最后一个月
，胎儿最后发育需要，准妈妈的营养应该以丰富优质为主，像蛋白质、钙、铁、碘、多种维生素。少吃多餐，清淡饮食。除了增加营养外，富含纤维素的蔬菜水果和汤水也不能少喔。

孕妇一日三餐应该要有荤有素、有粗有细。品种丰富、荤素兼备、膳食平衡、清淡、少吃多餐。

孕妈饮食原则营养丰富全面，主要食品包括蛋白质丰富如瘦肉，鱼，奶，大豆和大豆制品。保证充足碳水化合物如五谷，土豆，等粗粮，维生素和矿物质如蔬菜水果

[_a***_]，远离高gi碳水化合物让你充满活力的早餐，富含纤维的全麦类食物，并搭配蛋白类如牛奶或果汁加鸡蛋

午餐，营养元气饮食，主要淀粉类食物，但不要太多，还应多吃蔬菜水果补充维生素，同时也有助于早餐的分解
晚餐，愈简单愈好，千万不要吃太多，因为一顿丰盛油腻的晚餐会廷长消化时间，从而影响睡眠。总的来说就是营养达配，少食多餐。

怀孕是女人一生中很神奇的过程，一个人吃饭两个生命在吸收，孕期一日三餐的合理安排，不仅让孕妇吸收营养，还有利于肚子里宝宝的发育，那么就要搭配好孕期的一日三餐。

孕早期一般会出现孕吐的现象，这是正常的生理反应，避免孕妇由于孕吐造成贫血或营养不良，孕早期应该以清淡为主。

早餐:喝粗粮八宝粥，小米芍药粥，南瓜枸杞粥等，补血养胃还好消化，每天补充蛋白质，一个煮鸡蛋或鸡蛋羹。维生素的需求也必不可少，可以变着花样的做一些开胃小菜，比如，凉拌黄瓜木耳，西兰花虾仁，上海青炒香菇等

午餐:消耗了一上午的能力，中午可以吃的杂一些，丰富一下，除了主食米饭，面条，馒头之类，可以吃一些肉类增加体能和营养，虾仁，鱼肉，瘦里脊，肌肉都可以变着花样根据自己的胃口去添加，比如，冬瓜虾仁，清蒸鲈鱼，宫爆鸡丁都适合孕早期的孕妇吃，当然也可以用这些食材熬制汤水来喝，补充钙质。

晚餐:晚上是人活动量最低的时候，特别是孕妇，越简单越好，所以晚上这一餐就建议吃好消化好吸收的食物，避免高油高热量的食物，比如牛奶，馒头片，蔬菜，水果等。

除了一日三餐的正餐外，上午的加餐可以适当的吃富含维生素C的水果，比如，苹果，橙子，香蕉等，开胃健脾。下午可以吃各种坚果当零食，总之，我个人认为，孕妇的饮食应该是多元化，粗细搭配，荤素搭配，做到既不偏食也不挑食，保证好自己和宝宝的健康和发育。