食谱营养搭配 一日三餐多少克 食材最好,食谱营养搭配 一日三餐多少克 食材最好呢
一日三餐怎样营养搭配?
早餐应该吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物,如小麦、玉米、燕麦、全麦面包等,再加蔬果如西红柿、苹果、橙子等,牛奶以及少量肉蛋类食物。
午餐可以适当多摄入一些蛋白质,如牛肉、猪肉等。再加各种蔬菜,以提供维生素和膳食纤维。主食可以是米饭、面等。晚餐时应有两种以上的蔬菜,如凉拌菠菜,既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少,适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类
一日三餐的标准量?
早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%:40%:30%。
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:30〜13:30, 晚餐在18:00~20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可 能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一曰三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计人 全天能量摄人之中。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。
科学配餐一日三餐食谱?
步骤/1
早餐:五种(蛋白质+粗粮+维生素,蔬菜或水果)1、液体蛋白质(纯牛奶,酸奶,豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、山药、芋头、土豆、南瓜4、蔬菜(黄瓜、西红柿)5、水果
步骤/方式2
午餐:9分饱1、主食占4/1,粗粮为主选4种杂粮提前一晚泡好+大米做成杂粮饭2、蛋白质4/1(鱼、虾、贝壳类、瘦肉、蛋、豆制品)3、绿叶蔬菜4/2(土豆、莲藕、粉皮、山药、胡萝卜、凉皮、魔芋丝等不算蔬菜)
步骤/方式3
晚餐:7分饱蛋白质+蔬菜,晚上不吃主食,不吃蛋黄
平衡膳食推荐每天摄入多少种食物?
每天摄入12种以上食物。
均衡饮食是维持人体健康的前提,而食物多样是均衡饮食的基本原则,膳食指南建议每天食用食物需要达到12种以上,一周25种以上。
膳食指南建议谷薯类、杂豆类的食物平均每天吃3种以上,每周5种以上,果蔬类、菌藻类食物每天4种以上,每周10种以上,鱼、禽、蛋、畜类食物每天3种以上,每周5种以上,大豆、奶、坚果类食物每天2种以上,每周5种以上。
有做到一日三餐食物多样化,才可能达到平衡膳食。
平衡膳食推荐每天摄入五大类食物。
因为五大类食物分别是:谷薯类、蔬菜类、水果类、肉蛋奶类、豆类坚果,包含了人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养成分,每类食物都有其独特的营养价值,摄入的种类越多,获得的营养也就越全面。
此外,每天还应摄入适量的水和油脂,而且应当注重食物的多样性,避免单一食物过量摄入导致不健康。
综上所述,每天摄入五大类食物是平衡膳食的核心。
均衡膳食,我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
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