三餐的营养搭配 食疗方案

摘要： 三餐饮食，如何才养生？一日三餐怎么安排才比较有规律？改变饮食结构三餐怎么吃？三餐饮食，如何才养生？饮食是营养与能量的来源，也是养生的首要的关键的一个问题。吃好喝好，才会有好的身体与...

1. 三餐饮食，如何才养生？
2. 一日三餐怎么安排才比较有规律？
3. 改变饮食结构三餐怎么吃？

三餐饮食，如何才养生？

饮食是营养与能量的来源，也是养生的首要的关键的一个问题。吃好喝好，才会有好的身体与心态。吃好喝好不是件容易的事，走入误区，也会让你吃出病来的。所以讲究科学点儿的饮食方法。

一、三餐应定时定量。加餐要换减主餐量。

二、计算好你全天所需的总热量。如：1650千卡、2100千卡、……等等。合理地分配到三餐加餐中。

三、食物多样化，搭配好，营养均衡。

四、别太严，别太死板。多吃点少吃点儿，可以用运动做调整。

五、多看点儿营养、医学、养生、运动等等方面的书。自己就会调理。

六、大众化的食材就很好。贵的东西不一定就好，不对路的还容易吃出病来的。如：多吃点绿叶菜，保持一天一斤吃一斤蔬菜，就是养生的好办法之一。

祝愿大家吃好喝好，身体健康！事事如意！

一日三餐怎么安排才比较有规律？

早餐不要吃太早，因为刚起床也没啥味口，一般8点左右，以适量、营养、健康食物为主。中午应在12点左右进食为宜，应吃到感觉饱了即可。而下午应在6点中左右吃饭为好，而下午饭应以易少量、易消化、清淡食为宜，而饭后也应适当锻炼，助消化，而不是吃完即睡给肠胃增负担。以早晨吃好，上午吃饱，晚上吃少的标准。个人观点，不喜勿喷。

按《中国居民膳食宝塔》计，三餐能量分布应是:早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

三大供能比例:

碳水占全天能量的55%-65%。

蛋白质20%-30%

脂肪15%-20%

建议成人每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-150g。

蔬菜类300-500g，奶类300g。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。避免精致加工食物。同类食物可以做交换。

营养师根据个体每日所需要摄入的能量计算出个体一日三餐的具体膳食分布。

总之提倡食物多样，谷类为主，吃动平衡，健康体重，杜绝浪费，少油少盐，控糖限酒，兴新食尚。多吃蔬菜，奶类，大豆类，适量吃鱼，虾，禽，蛋瘦肉。不吃加工食品。

早餐吃的像皇帝

都是精挑细选、品种丰富，早晨是一天最重要的时刻，一日之计在于晨。

午餐吃的像平民

午餐是一天的中间，起着承上启下的作用。午餐的选择不用特别的注重，只要注重均衡就可以了，饮食可以多样化，多摄入一些蔬菜更好。

晚餐吃的像乞丐

晚上随便吃点就好。

早餐7-9点。午餐12-13点。晚餐6-7点。

能量分配:早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

早餐最好七大营养素齐全。蛋白质，脂肪，糖水化合物，维生素，矿物质，纤维素，水。全面摄入。

改变饮食结构三餐怎么吃？

改变饮食结构三餐可以按照以下方法吃:

 早餐：早餐应先吃热食，以保护胃气，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，油炸食品要少吃，建议不要常吃油条。如果能在早餐中有规律地纳入燕麦粥、全谷类食品、煮鸡蛋、低脂奶或酸奶、豆浆、果汁等，将会更加有助于满足自身的营养需求。

午餐：午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补能量。一般单位食堂多以自助餐为主，在选择主菜时，最好一主菜、一半荤半素、两道青菜搭配着吃，这样就可以吃到足够的纤维。选择面食的人，最好能配些蔬菜吃。但也不要长期只食用一种食物，要注意主副食的搭配，主食不能吃的过多，更不能以方便食品如方便面、西式快餐等代替午餐，建议可吃些零食如小块糕点，水果等，午饭最好在11点半到12点半之间，饭后进行适量运动。

晚餐：晚餐不要吃得过饱过晚。很多家庭由于白天都忙于工作，所以不少家庭把晚餐安排的相当丰盛，期望以晚餐补早餐和中餐，还有部分人下班后饭局较多，经常吃喝到很晚才回家。一般人晚上活动量较小，建议晚餐不要吃的太多，也不要太晚，6点左右吃饭最好，晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度，睡前四小时最好不要再进食。