降血压的食谱菜单

摘要： 被评为防治高血压的最佳饮食法—DASH法，具体怎么吃？高血压，多吃哪些食物，有助于降血压？哪些饮食习惯，有助于降低血压？被评为防治高血压的最佳饮食法—DASH法，具体怎么吃？DAS...

1. 被评为防治高血压的最佳饮食法—DASH法，具体怎么吃？
2. 高血压，多吃哪些食物，有助于降血压？哪些饮食习惯，有助于降低血压？

被评为防治高血压的最佳饮食法—DASH法，具体怎么吃？

DASH饮食，中文叫得舒饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。总原则是五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、控盐、节制饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

如果长期坚持DASH饮食，你可以在短短两周之内就达到降压的效果，长远来看，收缩压将降低7至12个mmHg，这将显著降低健康风险。既然这种饮食方式这么好，那我们不妨来仔细看看具体的饮食方式是什么？

1、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。每天每人一斤蔬菜、半斤水果左右。

2、减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入。如猪油、肥肉尽量不吃，饼干、油炸食品、奶油等甜品尽量少吃。

3、选择全谷根茎类。选择糙米、杂豆、薯类等主食来代替一部分白米饭、白面包等。

4、适量的鱼、禽肉和干果类。选择肉类食物时，有这样一个选择顺序：优先选择没有腿的，然后选择两条腿的，最后再选择四条腿的。

5、控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。我们都知道，高血压人群要少吃盐，也就是说要控制钠的摄入，很多人不知道红肉是什么，这里简单的告诉大家一个识别方法，就是四条腿的动物一般都是红肉类。

以上就是DASH饮食的主要内容，如果血压高，从饮食上进行控制，你会收获意想不到的效果。

备受权威机构和营养学家推荐的降血压饮食（DASH Diet），2018年又一次被《美国新闻与世界报道》杂志评选为最佳饮食模式。长期被美国心脏协***推荐的DASH饮食，除了控制血压外，还能帮助降低骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病风险，对控制体重、减肥等也大有益处。

坚持 DASH 饮食方式两周，就可以使收缩压降低 8-14 mmHg，如果能长期坚持DASH饮食，不管是对高血压患者还是健康人士都有重大的健康意义。

DASH饮食的具体实施方案如下，以普通成年男子一天能量摄入2000千卡计算。

一、谷物及其制品每天6~8份

　　每份相当于1片全麦面包或者110克燕麦/米饭/面条。DASH饮食鼓励用全谷物代替精细米面。

二、蔬菜每天4~5份

　　每份相当于220克生的绿叶蔬菜/110克煮熟的绿叶蔬菜/170克蔬菜汁。餐餐都要有新鲜蔬菜，摄入所有富含膳食纤维、维生素、矿物质（镁、钾等）的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、西红柿等。

三、水果每天4~5份

　　每份相当于1个中型大小的水果（苹果、香蕉、橘子等）/170克鲜榨全食物果汁，水果可直接做零食或者加餐。

四、奶制品每天2~3份

吃货界最懂减肥，减肥界最懂养生的晶晶汤博士来作答。DASH不但能治高血压，还能减肥！它也叫达舒（大叔？）饮食法，全称是Dietary approaches to Stop Hypertension高血压饮食防治***。

《USNews美国新闻》是美国三大新闻周刊之一，每年都会发布一些排名榜单，比如美国大学排名等，申请学校的学生们都非常关注和信赖这个榜单。在国际上颇有影响力。 2017年DASH饮食法在美国新闻饮食方法榜单评选中再次大获全胜，这也是其连续第7年获得综合最佳饮食法。

Dash最先被发明出来是作为降血压饮食疗法，平均可以使高血压患者的血压降低12个点。但在大面积推广之后，发现Dash还对控制血脂、预防骨质疏松、甚至减肥有帮助。

具体操作方法也不难。折合成对一个中等身材的女生的食量（身高165cm，体重110斤左右）来说：每天摄入600g碳水化合物，要求必须是全谷物，比如糙米、全麦、燕麦、杂粮，以及土豆、芋头、藕之类的。不能是白米饭白面条白面包。而且这600g是熟重，碳水的比例可比一般食谱高不少，但却依然能减肥，其中的奥秘在于蔬菜水果更多！

500g蔬菜，这也是熟重，要知道蔬菜做熟后失水严重，所以净菜至少有两斤以上。刚才说过的土豆、芋头、藕都不属于蔬菜，属于碳水化合物。

400***果，当然尽量选低糖的，分不清高糖低糖就记住一个大概原则，一般热带水果糖分比较高，别吃太多就好。

500g牛奶或酸奶，最好是低脂脱脂。因为中国人不怎么吃奶酪，所以都换算成液体乳制品，这个量略高于中国居民膳食指南的推荐量，在欧美国家很容易就能吃到这么多。

200g鸡鸭鱼肉蛋，荤腥肉菜只占这个食谱很小的比例。

30g坚果，最好是非盐焗的，因为高血压最重要的饮食关卡就是控盐。

高血压，多吃哪些食物，有助于降血压？哪些饮食习惯，有助于降低血压？

血压高的人群，可尝试由19***年美国的一项大型高血压防治***提出来的饮食方案，即“得舒饮食”。它强调高血压患者应该多吃哪些东西，而不只是一味地强调什么不能吃。得舒饮食方案的原则是：富含钾、镁、钙及高膳食纤维和足量不饱和脂肪酸，搭配多种营养素，从而全方位改善健康以达到降血压的目的。

钾盐有对抗钠盐升高血压的作用。新鲜绿叶蔬菜、豆类和根茎类蔬菜、香蕉等含有丰富的钾、膳食纤维以及植物化学物。有研究表明，富含蔬菜水果的低脂肪饮食可以使食用者的高压平均下降11毫米汞柱，低压平均下降6毫米汞柱。

镁也有对抗高血压的作用，数据分析结果显示，镁元素摄入量与血压的健康下降之间有显著相关性。受试者每日摄入368毫克镁元素，持续3个月，总体高压就会降低2毫米汞柱，低压降低1.78毫米汞柱。研究者分析认为，这是因为镁能扩张动脉血管，从而降低血压。富含镁的食物包括各种鲜豆、豆干、香菇、菠菜、桂圆等。

低钙膳食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性高压升高幅度呈负相关，钙摄入量<500毫克/天的人群，低压随年龄增加而上升得最为明显，钙摄入量500~1200毫克/天者次之，而钙摄入量>1200毫克/天者最低。我国居民人均膳食钙摄入量为390.6毫克/天，远低于我国营养学会的钙推荐量（800毫克/天）。

简单、安全和有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，即250~500毫升/天的脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可食用酸奶或去乳糖奶粉。部分患者需在医生指导下选择补充钙制剂。

脂肪摄入量应控制在总能量的25%以下。限制饱和脂肪酸的摄入量，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比值控制在1~1.5。

要少食动物脂肪（鱼油除外）。动物脂肪含饱和脂肪酸过多，可升高胆固醇及血压，且与血栓形成有关，故应***用植物脂肪，如豆油、芝麻油、花生油、葵花籽油等。

植物油含多不饱和脂肪酸多，具有多种食疗功效，如降低血胆固醇、扩张小血管、抗凝血、防止血栓形成；含有的亚麻油酸，可增强微血管的弹性，预防血管破裂。

大多观察性研究得出比较一致的结论：蛋白质的摄入同血压之间存在显著的负向关系。蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，从而加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质有益于血管健康。

蛋白质的摄入量应占总能量的15%以上，富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋清、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。