营养食谱 一日三餐

摘要： 你的一日三餐是怎样安排营养的？一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？你认为一日三餐的合理热量配比是多少？你的一日三餐是怎样安排营养的？我的一日三餐是之早餐安排：工作日早...

1. 你的一日三餐是怎样安排营养的？
2. 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？
3. 你认为一日三餐的合理热量配比是多少？

你的一日三餐是怎样安排营养的？

我的一日三餐是之早餐安排：

工作日早餐早餐以方便快捷兼顾营养为主、周末早餐以丰富营养为主兼顾口味和喜好为主。

01、燕麦泡牛奶、酸奶+水煮鸡蛋+水果

燕麦选用即食燕麦，坚果燕麦，经过焙烤的水果坚果燕麦片泡在牛奶或者酸奶里就可以吃了，不需要加热，冷泡即可。

燕麦含有非常丰富的葡聚糖，维生素和矿物质元素，生酚和燕麦皂苷等。葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有降低血管胆固醇和血脂的作用。我们吃燕麦时感觉到粘稠的物质就是葡聚糖，燕麦有很强的饱腹感，所以备受减肥人群的追捧。吃下150克的大米毫无压力，但是吃下150克的燕麦可能就真的吃不下，为什么？因为燕麦有很强的饱腹感啊！所以适合减肥时食用。

02、玉米、牛奶、水煮鸡蛋和水果

玉米、鸡蛋是早上起来洗漱时放入蒸锅中蒸，洗漱好就可以吃了，水果和牛奶都是现成的，这已经很方便了吧。

03、红薯、酸奶、水煮鸡蛋+水果

红薯和鸡蛋同样是早上起床后，放到锅中蒸，洗漱完就熟了，水果和牛奶都是现成的，很方便，既可以在家吃，也很好打包带走路上吃或者到单位吃。

我来回答你的问题，早上牛面包配牛奶。加个鸡蛋。营养又美味。中午以不同的菜为主。因为不同的菜有不同的营养。下午在吃水果。补充Vc.各种微量元素。晚上少吃点或者不吃。睡觉之前喝杯牛奶。保证睡眠质量。希望我的回答让你满意。

谢谢！早餐一个鸡蛋茶，一个小面包，中午老伴做饭，做的羊肉炖豆腐，在炒一个肉丝，今天老伴做的羊肉汤买的壮馍，一般晚上饭都是四个菜其中有一个素菜，晚上十点喝一杯雪莲菌，每一天都吃的不一样天天吃一从样的饭谁都烦，老伴每天做的饭都是不一样。

一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？

一般说来想要增重，饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal，不能一下子增加太多，可能会导致胃部不适，严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来，急不得。

一般建议想要增重的人群，正餐还是按照吃饱的原则为主，并且养成多摄入热量的习惯，比如两餐之间可以吃一些零食，但也不是来着不拒，虽然像快餐、油炸这类食物热量高，多吃也能使体重增加，但是从长远的健康考虑，不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包、牛肉干，喝一些全脂牛奶、酸奶等。

以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱（来自《中国居民膳食指南》，略微修改），可以参考，希望对你有帮助：

香菇菜包一个（面粉25g，香菇5g，青菜50g，豆腐干20g）

白煮蛋一个

牛奶300g

苹果一个（200g）

米饭（大米150g，小米25g）

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

首先对于运动营养来说，不是特别建议大家精细计算，因为即使把食物的营养成分算精细了，也算不出吸收的比率，每个人都会不同。所以计算的要点不在于数字，而是在于培养“量”的概念，你可以尝试精细计算以及依此作出合理的饮食***，甚至称量食物，一段时间，对食物的量有概念以后，就不必这么纠结了。网上的手掌拳头的不同程量法，其实就是这个概念。

针对题主的问题，我们也来粗略的计算一下：

2500大卡，首先是要分餐，一日三餐加上每餐之间的一次加餐，如果有训练的话，还要加上训练前后的补充量。我们就先按每日6餐来计算。

第一：分餐

三餐是主餐，再加上3次的加餐。

时间建议分别是：8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00

其中8:00，12:00，18:00是主餐

第二：各营养素比例

　营养食谱的设计是很复杂的过程，并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多，比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、职业因素等等。

仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量，对于成年人来说，随便什么主食都可以提供。比如：500克大米，500克小米，500克面粉等。　　成年男子，60千克体重，轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。

你认为一日三餐的合理热量配比是多少？

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~ 40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

合理分配三餐的时间和食物量

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的 生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习 等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比的、固体食物排空快； 小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一 般胃排空时间为4小时~5小时， 因此，一日三餐中的两餐间隔要考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规 律。一般情况：早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00- 20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟〜20分钟，午、晚餐以30 分钟左右为且，不且过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进 餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30% - 40%，晚餐占30%〜40%为宜。应根据职业、劳动强度和生 活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。