简单营养的菜谱 烹饪技巧大全,简单营养的菜谱 烹饪技巧大全图片

摘要： 怎样做菜，营养才不会流失？如何搭配膳食才更有营养？怎样做菜，营养才不会流失？感谢平台的问题邀请，回答问题之前说一个例子：在广东那边人们喜欢吃一种青菜，清烫菜心，将青菜放开水中滚烫2...

1. 怎样做菜，营养才不会流失？
2. 如何搭配膳食才更有营养？

怎样做菜，营养才不会流失？

感谢平台的问题邀请，回答问题之前说一个例子：在广东那边人们喜欢吃一种青菜，清烫菜心，将青菜放开水中滚烫20秒左右起盘，放入调制好的生抽将油料，味道非常鲜美清脆！这种吃法就能很好的保住蔬菜中自身的营养价值。

同时在做任何菜肴中，煎，炸，炒，煮，闷，蒸，煮蒸做法比前面的几种做法更能锁住营养不流失，比如做鱼类，选择清蒸可以最大程度上保持原味圆形原汁，中国烹饪技巧千千万种，选择好正确烹饪技巧才能江菜品的营养价值发挥到极致。

以上就是我个人的一点点经验之谈，如果你喜欢请支持我吧！

感谢平台邀请！在做菜过程中想要营养素不流失要注意一下几点：

1食材的选择：一定要选择新鲜，颜色鲜艳的食材，尽量不要选择加工半成品，腌制品，罐头，冰冻的食材。

2摘洗：蔬菜水果类大多富含水溶性维生素，不宜切后在洗和长时间浸泡，也不用把菜检得特别精细适当保留点嫩皮和外叶较好。

3搭配互补：注意荤素搭配，食材的种类搭配，食材的营养素搭配|。像叶类蔬菜搭配点虾皮或蘑菇会较好。

4烹饪方式：根据不同的食材特质选择合理的烹饪方式和控制好烹调时间。尽量选择清蒸，炖煮，清炒，快炒等较健康的方式，避免长时间焯水，或又焯水又过油等反复加热的方式。

5食材保管：不管是食堂还是酒店都要能合理控制食材的数量尽量减少冰冻和冷藏的时间，加工好的食材也要在最短时间内用完才能保证质量和营养。

菜的食材分块根、果实、杆颈及叶子、萌芽等部分。营养成份的保存主要在于采购、贮存、清洗、加工等环节。***购与贮存时尽量避免高温、低温引起的干枯、变质。清洗时尽量避免洗不干净或长期浸泡，拔至无味。保护营养主要在加工环节，块茎类的食材如土豆、莲菜、萝卜、南瓜等可以通过盐焗、黄焖、红烧等手法保存营养成分。果实类的食材如黄瓜、佛手瓜、西红柿等通过凉拌、清炒食用价值最好。萌芽状的如大豆芽、花生芽等营养与口感保持最好！菜当中保持最难的当属叶茎类，要求菜既无生气，又有营养。就是要大火、热锅翻炒，一分钟内连菜帶佐料出品，这就是“锅气”的作用

如何搭配膳食才更有营养？

没有最佳的营养搭配，只有适合自己并且可以长期坚持的才是最好的膳食结构。目前在世界各地存在几个认为是健康的饮食结构，如：地中海饮食、DASH饮食、素食饮食、梅奥诊所膳食，而中国营养学会推荐的平衡膳食，是根据我们中国人的营养需要，经过科学设计的理想膳食模式，是中国居民膳食指南的核心。这些不同的膳食结构虽然千差万别，也有很多共同点，所有被认为是健康饮食模式都有一些真正有益健康的共同原则。

1.蔬菜水果要多吃

建议每个菜都配蔬菜，蔬菜水果也可作为零食，每日至少摄入5份或400克水果和蔬菜，并且经常变换品种。

2.脂肪摄入要控制

成年人脂肪总量应小于每日摄入能量的30%，其中饱和脂肪应小于总能量的10%，反式脂肪小于1%（每天2克以下）。推荐用植物油中的不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。烹调方式建议蒸煮或烘焙，避免煎炸。

3.避免摄入过多的游离糖

游离糖的摄入量不要超过每天摄入总能量的10%（成人大约50克），最好不超过总能量的5%（成人大约25克）.

4.减少钠，增加钾

低盐饮食，每日食盐量（中国居民膳食指南建议小于6克），尽量使用加碘盐。注意咸菜、腐乳、海米等隐性钠（强烈呼吁每个人都要会看食品标签）。

5.限制饮酒