本文作者:小旺

食谱营养分析表 食谱怎么写

小旺 07-12 106
食谱营养分析表 食谱怎么写摘要: 疫情期间,饮食应该注意什么?经常吃素的人应该怎么补充身体所需的营养?疫情期间,饮食应该注意什么?疫情期间,我们要注意1、确保每天的高蛋白类食物摄入,如鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等,...
  1. 疫情期间,饮食应该注意什么?
  2. 经常吃素的人应该怎么补充身体所需的营养?

疫情期间,饮食应该注意什么

疫情期间,我们要注意

1、确保每天的高蛋白食物摄入,如鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等,在平时的基础上加量;

2、保证新鲜的蔬菜水果摄入,同样需要在平时的基础上加量;

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3、多饮水,每天不少于1500ml(相当于三瓶矿泉水);

4、新型冠状肺炎流行期间不能节食,不要减重,保证身体充足的营养供应;

5、要保证睡眠充足,每天睡眠不能少于7小时;

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6、在室内时要进行适当的运动,如跳操、瑜伽、太极拳等,不太需要场地,又能锻炼身体的运动。

一要营养摄入要均衡:三歺(早歺稀饭或牛奶,中歺米粉加各类新鲜蔬菜,肉类),晚歺少吃为好。

二要肉类烹饪需谨慎:肉,鱼之类一定要熟透。

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三要蔬菜采购有诀窍:购买蔬菜之类一定要看它的新鲜与品相。

经常吃素的人应该怎么补充身体所需的营养?

吃素也称为素食,是基于习惯或者信仰的一种饮食文化。素食人群应认真设计自已的膳食结构,均衡营养。如果膳食结构不合理,营养不均衡很容易增加蛋白质维生素B12,n-3多不饱和脂肪酸,铁,锌等营养素缺乏的风险,而影响健康

一,谷物为主,食物多样适量增加全谷物。

1,主食餐餐不能少,米饭面食每餐不少于100g,不足部分也可以利用茶点补充。

2,全谷物天天有,每天三餐应保证至少一次全谷物或杂豆类。

二,合理利用大豆食物。

1,大豆食物要足量。大豆类制品多种多样,豆浆豆腐,豆干,豆腐皮,豆芽等每天合计约达到100g大豆。

2,发酵豆制品不能少,因为他是补充维生素B12的主要食物来源。

3,合理搭配谷类与豆类以达到互补作用。

4,合理烹调一般大豆制品要比纯熟大豆的蛋白质消化利用率要高。

三,常吃坚果,海藻和菌菇。

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素食者需要补充锌、铁、钙、维生素B12,部分人需要补充蛋白质。素食者应该根据需要补充营养,其中上述的几种营养元素容易缺乏需要补充。

1、锌:素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能和***。由于植物锌的生物利用率低,所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

补充锌建议多使用花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带等海产品。

铁:植物食品只含非亚铁血红素的铁,不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差,所以虽然素食的含铁量比荤食高,但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

含铁较高的食物有,芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带,其中海产品含铁量高于普通蔬菜很多,应根据不同饮食及条件混合食用。

2、钙:对于那些禁食奶制品的素食者,缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。

芹菜、油菜、胡萝卜萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、等含钙量较高,豆类与豆制品含钙量也很高。

素食可以分两类,一类是绝对素食者,和尚和虔诚人士比较适用。一类是广义素食者。又叫蛋奶素食者。可以吃蛋奶的。我们今天说的是蛋奶素食者应该怎样注意营养补充。相对于绝对素食者来说,蛋奶素食者在营养摄入上受到的影响不算太大。只要饮食合理搭配,身体是非常健康的。

蛋奶素食者可以适当的补充植物性脂肪。

植物油、豆制品、坚果里面都含有丰富的植物性脂肪,含有丰富的不饱和脂肪酸,不含有胆固醇。可以防止心血管病。

蛋奶素食者会 缺乏维生素D。蛋奶素食者,可多吃鸡蛋多喝牛奶来补充维生素D。多晒太阳也是个不错的选择

素食者需要补充蛋白质。

植物中含有的蛋白质并不能满足人体的需要。蛋奶素食者每天可以吃些鸡蛋和牛奶来补充。平时也要注意,多食一些豆类食品,可以补充蛋白质。

蛋奶素食者要适当的补充矿物质铁。

南瓜子,葡萄干,红枣黑豆,海苔等等的铁质含量都很高。每天吃点点就可以补充人体所需要的铁了。

蛋奶素食者应该适当补充钙。

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