食谱应该包含哪些内容 食品搭配的原则
做带量食谱蔬菜怎么配?
1. 色彩丰富:搭配颜色的蔬菜,使菜肴更具吸引力。例如,绿叶蔬菜、红甜椒、胡萝卜、紫色甘蓝等。
2. 口感丰富:搭配不同口感的蔬菜,增加食物的层次感。例如,脆嫩的蔬菜如生菜、黄瓜,软糯的蔬菜如土豆、南瓜,以及口感独特的蔬菜如苦瓜、毛豆等。
3. 营养均衡:搭配富含不同营养成分的蔬菜,保证膳食的均衡。例如,富含维生素的绿叶蔬菜、胡萝卜、红椒等,富含矿物质的土豆、红薯等,以及富含膳食纤维的蔬菜如糙米、燕麦等。
4. 考虑季节和当地特色:根据季节变化选择时令蔬菜,既新鲜又经济。同时,结合当地特色蔬菜,丰富食谱种类。
5. 创意搭配:尝试将不同蔬菜进行创新搭配,如将蔬菜切丝、切丁、切片等,以不同的烹饪方法进行搭配,如炒、炖、凉拌等。
1. 色拉:生菜、紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、红椒、洋葱等,搭配低脂沙拉酱。
2. 炖菜:土豆、胡萝卜、南瓜、豆角、茄子等,搭配猪肉或鸡肉炖煮。
3. 炒菜:绿叶蔬菜(如菠菜、小白菜等)、豆制品(如豆腐、豆皮等)、菌菇类(如香菇、蟹味菇等)等,搭配蒜蓉或姜丝炒制。
建议每日食物内容及数量(食物生重)
蔬菜类500克(1.5份)
谷薯类225克(9份)
蛋类60克(1份)
乳类250克(1.5份)
肉类75克(1.5份)
水果类200克(1份)
大豆25克(0.5份)
烹调油15克(1.5份)
每天的食物结构怎样搭配才合理?
可按照中国居民膳食指南2016新版来搭配膳食。
一,食物多样谷类为主,建议平均每天至少摄入12种以上的食物,每周25种以上,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,每天摄入古蜀,类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
二,多吃蔬果,奶类,大豆。蔬菜水果,奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充,蔬菜和水果是维生素,矿物质,膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶奶和大豆富含钙,优质蛋白质和b族维生素,对降低慢***的发病风险具有重要的作用。
三,适量吃,鱼,禽,蛋,瘦肉可提高人体所需要的优质蛋白质,维生素a ,b族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类脂肪含量相对较低。
推荐每周摄入水产类280~525克,畜禽肉,280~525克。蛋类280~350克。平均每天摄蛋,禽和瘦肉总量120克至200克。
四,少盐少油,控糖限酒。
五,吃动平衡健康体重。
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步。
合理的饮食搭配,可以参照一下已经比较成熟且被营养学界广泛推崇的地中海饮食。地中海饮食是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
地中海饮食有以下几点益处:
1.预防心脏病:研究表明***用传统地中海式食品的人,比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%;2.有助预防糖尿病;3.可延年益寿;4.缓老年痴呆症:美国的最新医学研究显示,地中海式饮食可减缓老年痴呆症的病情恶化,并使痴呆患者的死亡风险减少73%;5.逆转心血管疾病:地中海饮食被认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。和单纯低脂饮食相比,地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效;6.保护脑血管,降低发生中风和记忆力减退的风险。
地中海的饮食搭配要点如下:
第一,植物性食品为基础,如蔬菜、薯类、五谷杂粮、豆类、坚果、***、水果;
第二、选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,简单烹制,避免营养素损失;
第三、适量进食乳制品,如牛奶、酸奶、奶酪等,低脂或者脱脂的尤佳;
第四、每周至少吃鱼虾或者禽类2次,研究显示,鱼虾或禽类属于白肉,脂肪含量相对红肉更低;
第五、每天最多吃一个完整的鸡蛋,不建议多吃;建立蛋黄中胆固醇的摄入;
第六、尽量不吃甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品,减少精制糖的摄入;
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