本文作者:小旺

设置一天的营养食谱怎么做

小旺 08-02 36
设置一天的营养食谱怎么做摘要: 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?如何搭配一天的身体营养需求?一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。...
  1. 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?
  2. 如何搭配一天的身体营养需求?

一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物

大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!

首先对于运动营养来说,不是特别建议大家精细计算因为即使把食物的营养成分算精细了,也算不出吸收的比率,每个人都会不同。所以计算的要点不在于数字,而是在于培养“量”的概念,可以尝试精细计算以及依此作出合理的饮食***,甚至称量食物,一段时间,对食物的量有概念以后,就不必这么纠结了。网上的手掌拳头的不同程量法,其实就是这个概念。

针对题主的问题,我们也来粗略的计算一下:

设置一天的营养食谱怎么做
图片来源网络,侵删)

2500大卡,首先是要分餐一日三餐加上每餐之间的一次加餐,如果有训练的话,还要加上训练前后的补充量。我们就先按每日6餐来计算。

第一:分餐

三餐是主餐,再加上3次的加餐。

设置一天的营养食谱怎么做
(图片来源网络,侵删)

时间建议分别是:8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00

其中8:00,12:00,18:00是主餐

第二:各营养素比例

设置一天的营养食谱怎么做
(图片来源网络,侵删)

一般说来想要增重,饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal,不能一下子增加太多,可能会导致胃部不适,严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来,急不得

一般建议想要增重的人群,正餐还是按照吃饱的原则为主,并且养成多摄入热量习惯,比如两餐之间可以吃一些零食,但也不是来着不拒,虽然像快餐油炸这类食物热量高,多吃也能使体重增加,但是从长远的健康考虑,不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包牛肉干,喝一些全脂牛奶、酸奶等。

以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱(来自《中国居民膳食指南》,略微修改),可以参考,希望对你有帮助:

香菇菜包一个面粉25g,香菇5g,青菜50g,豆腐干20g)

白煮蛋一个

牛奶300g

苹果一个(200g)

米饭大米150g,小米25g)

 营养食谱的设计是很复杂的过程,并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多,比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、职业因素等等。

仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量,对于成年人来说,随便什么主食都可以提供。比如:500克大米,500克小米,500克面粉等。  成年男子,60千克体重,轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。

如何搭配一天的身体营养需求?

1.食物要多样谷类为主;2.多吃蔬

菜、水果和薯类;

3.每天吃奶类、豆类或其制品;

4.经常吃适量鱼、

禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

6.吃清淡少盐的膳食;

7.如饮酒应***;

8.吃清洁卫生、不变质的食物。此外,对于不同人群,如婴儿、幼儿、青少年、孕妇、乳母和老年人都制订了相应的指南。


人生而不同!

小伙伴们,正因为每个人的具体情况都不一样,我们可以根据以下四个方面,来搭配一天的营养需求:

1. 自身需求。

2. 经济状况。

3. 身处何境。

4. 饮食偏好。

自身需求。

嗷嗷待哺的婴儿和耄餮老者,备孕期怀孕期,二十岁和五十岁,***和运动,健康和生病,营养需求都不一样。

诚然,在一段时间内的每一天,一个人的营养需求大致是没有变化的——但是这绝不意味着饮食就“好搭配”,因为每餐的食物是不断变化的——几乎没有任何人,能忍受日复一日相同的食谱。

只有在知晓并确定自身营养需求的前提下,“搭配”才变得可能,否则都是无源之水,信马由缰。

作者:陈彬林(广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师,中山大学营养学硕士。注册营养师。公共卫生执业医师。研究生期间研究方向为营养与慢病防治,主要研究疾病是过敏性鼻炎和哮喘,研究结果发表于Clin Exp Allergy(IF=5.158)。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常见疾病的营养配餐和营养指导。)


答:

健康饮食的重要性

众所周知,健康的饮食有许多好处。它可以帮助您减重或维持理想的体重。它也可以降低您胆固醇水平,并预防一些健康问题。健康的饮食可以保证我们身体正常运作,让我们更高效的工作和更好的享受生活。学习如何做出更健康的食物选择对我们生活有很大的帮助。

改善健康的饮食途径

我们对所吃的和喝的东西所做的选择很重要。它们的组成应该是均衡的、营养的膳食。根据我们的性别、年龄和活动水平,我们会有不同的能量需求。我们目前的健康状况也对我们的饮食选择有很重要的影响,包括你是否需要减重。

俗话说,早吃好午吃饱晚上应吃少。这句话是很有道理和科学依据的。

从早上说来,早上是人睡了一夜后醒来第一顿早饭,建议起床后先喝一杯温水,唤醒身体的各项机能并且不***。一夜醒来呢,早上应多吃蛋白质来保障身体能量的消耗,对于想减肥的人更是,吃个鸡蛋,全麦面包,不加糖豆浆最好。

中午呢,需要吃饱,人在工作中,需要大量的能量来投入工作。人体所必须的维生素及各项营养指标,一般建议吃绿色蔬菜和米饭,可以有鸡肉等荤素搭配。饭后来杯酸奶或者水果。

晚上,结束了一天的劳动,人体进入准备休息的阶段,此时不需要摄入太多,因为人体肠胃消化不了或者消化不过来超负荷工作对人体有害,所以需要少吃为宜,可以吃点蔬菜和清粥

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