轻度贫血食疗菜谱 食疗图片大全
食疗补铁吃什么最好?
铁在人体广泛分布,总含量在4~5g左右,72%以血红蛋白、3%肌红蛋白,0.2%其他形式存在,其余的存在于肝脏、脾脏和骨髓中。
缺铁的危害:
主要造成缺铁性贫血,这也是世界卫生组织公认的四大营养缺乏症。
常常表现为乏力、易疲倦、头晕、心悸气短等,部分女性有冷感症情况。
为什么会缺铁?
一、首先排除是否由于病理性造成的贫血,例如***肌瘤、痔疮出血等,这类出血较多引起的贫血,要以治疗疾病为主,没有出血症状了,有些人自然就不贫血了。
二、饮食营养不良造成的缺铁性贫血,也是现在比较常见的,这类情况以饮食调整为主,若指标田中(血红蛋白等)已经下降到临界值,建议就医咨询同时调整饮食。
三、部分人群消化系统功能较弱,胃肠功能下降,也会造成铁的吸收率下降。这类人群建议以解决根本为主。
成年男性:15mg
补铁首先要了解,铁成分有“血红素铁”与“非血红素铁”之分。大部分铁都被小肠上部的粘膜吸收,但两种铁的吸收率有所不同——“血红素铁”是10%--20%、“非血红素铁”是1%--5%左右。只有了解了这两者的差异才能更快更好的补铁。
血红素铁:
动物的肉类和血液、鱼虾贝类中提取的铁成分含量最丰富,也最容易让人体吸收,是人体最重要的铁质来源,每周最好都吃上几次以上肉类和鱼虾贝类食品。
1、肉类:牛肉,猪肉,羊肉,动物肝脏和血液(牛,猪,鸡,鸭)。
2、鱼虾贝类:金枪鱼,赤贝,杂鱼干,虾夷盘扇贝,花蛤,鳗鱼。
非血红素铁:
这是从以菠菜、黑木耳、海带为首的植物、海草中提取的铁成分。只吃这类食物的话铁成分不好吸收,和肉类海鲜等富含血红素铁的食物一起吃有助于铁的吸收。
1、果蔬类:菠菜,芹菜,黑木耳,海带,大豆、洋李,樱桃,泥猴桃。
配合维生素C的食物促进铁质吸收:
铁对新陈代谢、肌肉和正常身体功能至关重要。
缺铁是全球最常见的营养缺乏症,尤其是儿童和孕妇。 铁被身体用来帮助红细胞生成血红蛋白,血红蛋白将氧气从肺部运送到肌肉和其他器官。身体需要铁来制造一些荷尔蒙和结缔组织。 这不是你想要缺乏的营养。没有得到足够的铁,这种情况被称为缺铁性贫血(或仅仅是贫血),使你的血细胞难以输送组织和器官所需的氧气。你会注意到的症状可能包括感到疲倦或没有任何精力、胃部不适、难以集中注意力或记住事情、难以保持体温正常、或者容易感染或生病。
好消息是许多普通食物含铁量高——从巧克力和籽到强化谷物和红肉。 “有两种铁:动物来源的血红素铁和植物来源的非血红素铁,血红素铁比植物性非血红素铁更容易被身体吸收,所以在饮食中摄入这两种营养素非常重要。如果你仅仅依靠植物来源,你需要每天摄入将近两倍的铁。这里有10种含铁量高的食物,可以帮助你获得所有你需要的矿物质。
鸡蛋、红肉、肝脏和内脏是血红素铁的主要来源
许多动物蛋白含有血红素铁,包括蛋黄、红肉、家禽。 像肝脏和内脏这样的器官肉富含铁。猪肝是一个更聪明的选择,因为它稍微瘦一点,铁和维生素C的含量都更高。只要确保你吃得适量,因为如果你吃得太多,它的维生素A含量可能会让你超过推荐的***;孕妇应该一起避免肝脏,因为它的维生素A与出生缺陷有关。最后,肝脏也有很高胆固醇。
牡蛎、贻贝和蛤蜊是铁的丰富来源
它含有丰富的铁元素!像蛤、贻贝和牡蛎这样的双壳类软体动物富含重要的营养物质(锌和维生素B12)。鲑鱼和金枪鱼——含有一些铁,尽管没有软体动物多。
鹰嘴豆
这些豆类为你的身体提供了铁,外加大量的蛋白质,使它们成为素食者的明智选择。在鹰嘴豆泥中加入柠檬汁会增加维生素C,帮助你的身体更容易吸收豆类中的非血红素铁。
早餐谷物
一碗麦片是你的早餐选择吗?每份食物中铁的含量:许多品种提供90%至100%的每日推荐值,以及其他重要的维生素和矿物质,如纤维、锌、钙,和维生素b。
南瓜***可能很小,但是它们含有大量的铁
不要低估这些松脆的***。南瓜子为各种菜肴提供了一种简单的补铁方法。将***添加到自制的什锦或面包或松饼食谱中,或者将其用作松脆的酸奶、谷类食品。或者单独品尝一下。
大豆也富含铁和其他基本营养
黄豆 含有铁,而且它们是铜等重要矿物质的极好来源,铜有助于保持我们的血管和免疫系统健康,锰是人体许多化学过程中的一种必需营养素。此外,大豆富含蛋白质和纤维以及许多维生素氨基酸。
富含维生素C的黑豆
想办法把豆子加入到食物中吗?将它们与羽衣甘蓝、甜椒、西兰花和花椰菜等食物搭配,它们都富含维生素维生素c,这是一种有助于人体吸收非血红素铁的营养素。把它们做成酱和生蔬菜一起吃,或者把它们和菜一起炒。如果你想寻找更多的品种,蚕豆也含有铁。
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